সকাল মানেই সতেজ অনুভূতি। ফুরফুরে মেজাজে সব কাজ করার উপযুক্ত সময়। তবে সকাল ফুরিয়ে গেলেই দেহ, মনের তরতাজা ভাবটা ধীরে ধীরে কমতে থাকে। ক্লান্তি আসে ও কাজে উদ্যোম থাকে না। গবেষণা বলছে, এই সমস্যা দূর করতে ব্যায়ামই যথেষ্ট। সকালবেলা একটু ব্যায়াম করলে সারাদিনের জন্য মন ও শরীর সতেজ করে তোলা যায়।

এখন যেহেতু শীতকাল, সকালবেলা বাইরে ঠান্ডা বাতাস ও কুয়াশা থাকে। ঠান্ডাজনিত রোগ এড়াতে অনেকেই এখন ব্যায়াম করতে বাইরে যেতে পারেন না। এতে ওজন বেড়ে যাওয়াসহ নানা সমস্যা দেখা দিতে পারে।

সুস্থ থাকতে হলে ঘরোয়া কিছু ব্যায়াম অত্যন্ত উপকারী। আসুন জেনে নেই, সারাদিন সতেজ থাকার ঘরোয়া ব্যায়ামগুলো সম্পর্কে-

বাটারফ্লাই পদ্ধতিতে ব্যায়াম

চিৎ হয়ে শুয়ে দুই পা অল্প ভাঁজ করতে হবে। একহাত বুকে এবং এক হাত পেটে থাকবে। জোরে শ্বাস নিতে হবে। এতে ফুসফুস ও মস্তিষ্কে রক্ত চলাচল ভালো হবে। এই পদ্ধতিতে ১০ বার ব্যায়াম করতে হবে।

প্লাংক ব্যায়াম

এই ব্যায়াম কাজের গতি বাড়াবে। পেট, কোমর ও কাঁধের জন্য এটি বেশ কার্যকর।

উপুড় হয়ে শুয়ে বাহুর ওপর ভর দিয়ে মেঝে থেকে খানিকটা ওপরে রাখতে হবে শরীরকে। পায়ের পাতা মেঝের সঙ্গে থাকবে। আর মাথা থাকবে নিচের দিকে। ২০ সেকেন্ড এভাবে থাকতে হবে। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে। ৩০ সেকেন্ড করে বিশ্রাম নিয়ে পরপর ৩ বার এই পদ্ধতিতে ব্যায়াম করতে হবে।

হ্যাপি বেবি স্টাইলে ব্যায়াম

এই পদ্ধতিতে ব্যায়াম করলে পা ও কোমরের পেশী শক্ত হবে।

সোজা হয়ে শুয়ে পা দুটো ওপরের দিকে তুলতে হবে। কোমর মেঝেতেই থাকবে। দুই হাত দিয়ে পায়ের গোড়ালি ধরে রাখতে হবে। এভাবে ৫ থেকে ১০ বার ধীরে ধীরে ব্যায়াম করতে হবে।

হাফ ব্রিজ ব্যায়াম

এই ধরনের ব্যায়াম দেহের পেশীকে শক্তিশালী করে। কোমর মেঝে থেকে ওপরে রাখতে হবে। হাঁটু ভাঁজ থাকবে। আর হাত থাকবে মেঝেতে। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে। ৩০ সেকেন্ড এভাবে থাকার পর কিছুক্ষণ বিশ্রাম নিয়ে আবার একইভাবে ব্যায়াম করতে হবে। প্রতিদিন এভাবে ৩ বার ব্যায়াম করা উচিত।

লেগ লিফট ব্যায়াম

পা ও কোমরের কার্যক্ষমতা ও রক্তসঞ্চালন বাড়াতে লেগ লিফট ব্যায়াম খুবই উপযোগি।

চিৎ হয়ে সোজা হয়ে শুয়ে ধীরে ধীরে এক পা ওপরে তুলতে হবে। আরেক পা মেঝেতে সোজা থাকবে। ৩০ সেকেন্ড থাকার পর আবার আরেক পা ওপরে তুলতে হবে। এভাবে এক পা তুলে ব্যায়াম করার পদ্ধতিকে লেগ লিফট বলে। হাত মেঝেতে রাখতে হবে। প্রতিদিন ১০ বার এভাবে ব্যায়াম করতে হবে।

ঘাড় ও কাঁধের ব্যায়াম

যারা কম্পিউটারে অনেকক্ষণ ধরে কাজ করেন তারা অনেকসময় ঘাড় ও কাঁধের ব্যথায় ভোগেন। তাদের জন্য এই ব্যায়াম দারুণ উপকারি। চেয়ারে বসে এই ব্যায়াম করা ভালো।

প্রথমত, বাম হাত একটু ভাঁজ করে মাথার ওপর এবং ডান হাত দিয়ে ঘাড় ধরতে হবে।

দ্বিতীয়ত, মাথার ওপর দুই হাত ভাঁজ করে এক হাত দিয়ে অন্য হাতের কনুই স্পর্শ করতে হবে। এরপর একহাত দিয়ে কনুই ধরে রেখে অন্যহাত দিয়ে পেছনের কাঁধ স্পর্শ করতে হবে। প্রত্যেক পদ্ধতিতে ৩ বার ব্যায়াম করে ব্যায়াম করতে হবে।

ব্যায়াম শেষ হলে…

ব্যায়াম শেষ হলে হঠাৎ করে অন্য কাজ শুরু করা যাবে না। কিছুক্ষণ শবাসনে বিশ্রাম নিতে হবে। চিৎ হয়ে আরাম করে বিছানায় শুয়ে বুকভরে নিঃশ্বাস নিতে হবে এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়তে হবে। অন্তত ৫ মিনিট বিশ্রাম নিয়ে তারপর অন্যকাজে যাওয়া উচিত।

ব্যায়াম সবার জন্যই ভালো। তবে শারীরিক কোন সমস্যা থাকলে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে ব্যায়াম করতে হবে।